Perhatikan 4 Hal Ini Ketika Melakukan Olahraga untuk Diet

Ilustrasi

Selain menerapkan pola gizi seimbang, hal utama yang harus dilakukan dalam program penurunan berat badan tanpa melakukan diet yang ketat adalah olahraga.

Menurut dr. Sophia Benedicta Hage, dokter olahraga, ada empat aspek yang harus diingat ketika berolahraga, yaitu frekuensi, intensitas, tipe, dan time.

Pertama, olahraga yang harus dilakukan harus lebih banyak volumenya daripada orang yang bertujuan untuk mempertahankan kebugaran. Untuk mempertahankan kebugaran saja diperlukan 150 menit per minggu dengan melakukan olahraga aerobik yang berintensitas sedang.

Jadi, bagi mereka yang mau menurunkan berat badan harus 150-300 menit per minggu melakukan olahraga dengan intensitas sedang. Untuk durasi 150-300 menit itu dibagi berdasarkan kemungkinan seseorang untuk melakukan aktivitas fisik tersebut.

Frekuensi olahraga sebaiknya tidak kurang dari tiga kali seminggu, agar tidak terlalu lama fase istirahat. Jika sebelumnya sama sekali belum pernah melakukan olahraga, maka dapat diawali dengan durasi 150 menit seminggu atau kurang lebih satu jam selama tiga kali dalam seminggu.

Bila masih menyesuaikan diri dengan kebiasaan olahraga, bisa diawali dengan durasi selama 30 menit kemudian ditingkatkan sampai 300 menit dalam seminggu.

Kedua, intensitas. Lakukan olahraga dengan intensitas sedang agar berpengaruh lebih efektif terhadap penurunan berat badan. Bila intensitas yang dilakukan terlalu rendah, manfaatnya akan sedikit untuk kesehatan.

Jika terlalu tinggi, tetap harus diperhatikan beberapa faktor yang ada yaitu tubuh akan menjadi lebih bugar atau lebih loyo karena terlalu letih. Jadi intensitas sedang ini yang dirasakan cukup tepat dalam berolahraga.

Menilai besarnya intensitas olahraga dapat dilihat dari denyut jantung atau nadi. Intensitas sedang, apabila denyut nadi berada di antara 60-85 persen dari denyut nadi maksimal.

Denyut nadi maksimal didapatkan dari 220 dikurangi usia seseorang. Selain diukur berdasarkan denyut nadi, bisa juga dinilai berdasarkan talk test. Maksudnya, apabila dalam berolahraga masih dapat berbicara tetapi tidak dapat bernyanyi maka termasuk dalam intensitas sedang.

Ketiga, tipe. Tipe olahraga yang dipilih, pilih olahraga yang sumber energinya dominan dari sistem aerobik dan membutuhkan oksigen. Contohnya jalan kaki, jogging, lari, berenang atau bersepeda.

Sebaiknya pastikan ada jenis olahraga tersebut di dalam olahraga yang rutin dilakukan. Selain itu, olahraga kekuatan otot juga perlu dilakukan. Tujuannya untuk membantu menurunkan persentase lemak, meningkatkan ketahanan atau kekuatan otot.

Latihan kekuatan otot bisa dilakukan mulai dari menggunakan dumbbell, menggunakan alat bantu dengan beban beberapa kilogram, melakukan tanpa beban apapun seperti pilates atau dengan menggunakan beban sendiri seperti sit up, push up dan back up.

Keempat, time atau waktu. Penentuan waktu yang efektif untuk menurunkan berat badan minimal 2-3 kali seminggu dan sebaiknya tidak dilakukan dua atau tiga hari berturut-turut karena otot memerlukan pemulihan.

Lakukan olahraga dengan menggunakan prinsip set dan repetisi. Contohnya, jika ingin mengencangkan otot dapat melakukan 2-3 set dengan repetisi masing-masing 8-12 kali.

Sedangkan untuk beban yang diambil jangan terlalu berat, usahakan 80-90 persen dari kapasitas maksimal. Dengan melakukan seluruh rangkaian aktivitas fisik yang didukung dengan program diet gizi seimbang, maka penurunan berat badan ideal terjadi antara 0,5-1 kg per minggu atau 2-4 kg per bulan.

Sebaiknya penurunan berat badan yang dilakukan tidak terlalu pesat karena pada akhirnya tubuh tidak mampu berkompensasi sehingga tak menutup kemungkinan akan mudah sakit dan kurang bugar.

Sumber: netralnews
Kabarkabari.id